Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 taza de rúcula
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/4 de taza de almendras crudas (sin sal)
- 1/4 de taza de nueces
- 1/4 de taza de pistachos (sin cáscara, sin sal)
- 1/4 de taza de queso feta desmenuzado (opcional)
- 1 aguacate, en cubos
- Aderezo:
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de miel natural
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón grande, combine las espinacas, la rúcula, los tomates cherry, el aguacate y el queso feta (si lo utiliza).
- Tueste ligeramente las almendras, nueces y pistachos en una sartén a fuego medio durante 3-4 minutos, removiendo constantemente para evitar que se quemen. Esto realza su sabor y textura. Deje enfriar.
- Esparza los frutos secos tostados sobre la ensalada.
- Para el aderezo, mezcle en un frasco pequeño el aceite de oliva, la miel, el jugo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta. Agite bien hasta que emulsione.
- Rocíe el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir y mezcle suavemente.
- Sirva inmediatamente para disfrutar de la frescura y el crujiente de los ingredientes.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Valor nutricional aproximado por porción: 350 kcal, 25 g de grasas saludables, 10 g de proteína, 15 g de carbohidratos.
Información sobre los Frutos Secos Utilizados
1. Almendras
- Origen: Las almendras provienen del árbol Prunus dulcis, originario de Oriente Medio y Asia Central. Se cultivan ampliamente en regiones mediterráneas como España y California, que es el mayor productor mundial.
- Beneficios:
- Ricas en grasas monoinsaturadas, que promueven la salud cardiovascular.
- Fuente de vitamina E, un antioxidante que protege la piel y las células del daño oxidativo.
- Contienen magnesio y calcio, que apoyan la salud ósea y muscular.
- Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre debido a su bajo índice glucémico.
- Recomendaciones de consumo:
- Consuma unas 20-25 almendras al día (aproximadamente 30 g) para obtener beneficios sin exceder las calorías.
- Prefiera almendras crudas o tostadas sin sal para evitar el exceso de sodio.
- Ideal como snack, en ensaladas o trituradas para preparar leches vegetales.
2. Nueces
- Origen: Las nueces (Juglans regia) son originarias de Persia y se han cultivado durante milenios en Europa, Asia y América. Chile y Estados Unidos son grandes productores actuales.
- Beneficios:
- Altas en ácidos grasos omega-3 (ALA), que reducen la inflamación y apoyan la salud cerebral.
- Contienen antioxidantes como polifenoles, que combaten el estrés oxidativo.
- Mejoran la función cognitiva y pueden reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Fuente de fibra, que favorece la digestión.
- Recomendaciones de consumo:
- Una porción de 6-8 mitades de nuez (25-30 g) es suficiente para aprovechar sus beneficios.
- Consúmalas crudas o ligeramente tostadas, evitando versiones con azúcar o fritas.
- Perfectas para añadir a yogur, ensaladas o postres saludables.
3. Pistachos
- Origen: Los pistachos (Pistacia vera) son nativos de Asia Central y Oriente Medio. Irán, Turquía y Estados Unidos (California) son líderes en su producción.
- Beneficios:
- Ricos en fibra y proteína, promoviendo saciedad y control de peso.
- Contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen la salud ocular.
- Ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y mejorar la salud del corazón.
- Bajo índice glucémico, ideal para personas con diabetes.
- Recomendaciones de consumo:
- Consuma unos 30-40 pistachos sin cáscara (25 g) como porción diaria.
- Elija pistachos sin sal ni aditivos para mantener sus propiedades naturales.
- Son un excelente snack o complemento para ensaladas y platos principales.
Consideraciones Generales para el Consumo de Frutos Secos
- Almacenamiento: Guarde los frutos secos en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco, o en el refrigerador, para preservar su frescura y evitar la rancidez de sus aceites naturales.
- Moderación: Aunque son altamente nutritivos, los frutos secos son calóricos. Consúmalos en porciones controladas para mantener un equilibrio en la dieta.
- Alergias: Verifique que no haya alergias antes de consumir o recomendar frutos secos, ya que son alérgenos comunes.
- Compra a granel: Adquirir frutos secos frescos y al granel asegura calidad y permite comprar solo la cantidad necesaria, reduciendo desperdicios.
